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IPF 세계 챔피언 인 Marcus Hirvonen 이후 Hirvis Bench 프로그램으로도 알려진 Sundsvall Bench Press 프로그램은 벤치 프레스에서 개인 최고를 높이는 프로그램입니다.
운동은 일주일에 두 번 8 주입니다. 여기에는이 프로그램 중에 많은 휴식을 취하는 것이 포함됩니다. 실제로 생각하는 것보다 더 까다 롭기 때문입니다.
당신이 할 첫 번째 세션은 현재 개인 최고의 70%에서 8 x 8이며 다음 주에는 다음과 같이 증가해야합니다. 첫 번째 운동이 너무 쉬운 경우 단순하면 체중이 약 5-10kg을 증가시킵니다. 너무 무겁다면 체중을 줄입니다.
8 x 8 @ 70%
7 x 7 @ 75%
6 x 6 @ 80%
5 x 5 @ 85%
4 x 4 @ 90%
3 x 3 @ 95%
2 x 2 @ 100%
1 x 1 @ 105%
매주 두 번째 세션은 개인 최고의 90%에서 1 x 8, 1 x 8로 구성됩니다.
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